Superman au sol
Réponse rapide
Superman au sol : cet exercice travaille surtout les lombaires, avec l'aide des deltoïdes postérieurs et des fessiers. Extension du dos allongé sur le ventre qui renforce les lombaires et les fessiers. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant toi, jambes tendues.
- Regarde le sol pour garder la nuque dans l’alignement du dos.
- Décolle en même temps les bras, la poitrine et les jambes de quelques centimètres.
- Tiens deux secondes puis redescends lentement.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Lombaires
- Fessiers
- Deltoïdes postérieurs
Erreurs fréquentes
- Ne monte pas trop haut : un petit décollement suffit.
- Ne relève pas la tête vers l’avant.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Superman au sol » ?
Surtout les lombaires. Il sollicite aussi les deltoïdes postérieurs et les fessiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
