Soulevé de terre
Réponse rapide
Soulevé de terre : cet exercice travaille surtout les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers, avec l'aide des trapèzes, des avant-bras et des quadriceps. Mouvement polyarticulaire qui renforce toute la chaîne arrière : lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Place-toi pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu des pieds.
- Plie hanches et genoux pour saisir la barre juste à l’extérieur des jambes, dos plat et poitrine sortie.
- Gaine fort, puis pousse le sol avec les jambes en gardant la barre collée aux tibias et aux cuisses.
- Termine debout en contractant les fessiers, sans basculer le buste en arrière.
- Redescends en reculant d’abord les hanches, barre toujours près du corps.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Lombaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Trapèzes
- Quadriceps
- Avant-bras
Erreurs fréquentes
- N’arrondis jamais le bas du dos, surtout au décollage.
- Ne tire pas avec les bras : ils restent tendus comme des crochets.
- Augmente la charge progressivement et arrête la série dès que la technique se dégrade.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Soulevé de terre » ?
Surtout les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite aussi les trapèzes, les avant-bras et les quadriceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
