Élévations latérales
Réponse rapide
Élévations latérales : cet exercice travaille surtout les deltoïdes latéraux, avec l'aide des trapèzes. Exercice d’isolation qui cible le faisceau latéral des épaules pour élargir la carrure. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main le long du corps, coudes légèrement fléchis.
- Monte les bras sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaules.
- Garde les coudes légèrement plus hauts que les mains en haut du mouvement.
- Redescends lentement sans laisser les haltères tomber.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Deltoïdes latéraux
- Trapèzes
Erreurs fréquentes
- Choisis une charge légère : l’élan et le haussement d’épaules volent le travail.
- Ne monte pas les mains au-dessus des épaules.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Élévations latérales » ?
Surtout les deltoïdes latéraux. Il sollicite aussi les trapèzes.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
