Développé assis aux haltères
Réponse rapide
Développé assis aux haltères : cet exercice travaille surtout les deltoïdes antérieurs et les deltoïdes latéraux, avec l'aide des triceps. Poussée assise aux haltères qui développe l’avant et le côté des épaules avec un dos soutenu. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Règle le dossier presque vertical et assieds-toi, dos bien calé.
- Monte les haltères à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant, coudes légèrement devant le buste.
- Pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu’à tendre les bras.
- Redescends lentement jusqu’à ce que les haltères arrivent à hauteur des oreilles.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Deltoïdes latéraux
- Triceps
Erreurs fréquentes
- Ne décolle pas le dos du dossier.
- Évite de cogner les haltères en haut : garde le contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Développé assis aux haltères » ?
Surtout les deltoïdes antérieurs et les deltoïdes latéraux. Il sollicite aussi les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
