Leg curl allongé
Réponse rapide
Leg curl allongé : cet exercice travaille surtout les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets. Exercice d’isolation sur machine qui renforce les ischio-jambiers par flexion des genoux. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Allonge-toi sur le ventre, le boudin posé juste au-dessus des talons.
- Aligne tes genoux avec l’axe de rotation de la machine et tiens les poignées.
- Ramène les talons vers les fessiers en gardant le bassin collé au banc.
- Redescends lentement sans laisser la charge retomber.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Ischio-jambiers
- Mollets
Erreurs fréquentes
- Ne décolle pas les hanches pour aider le mouvement.
- Contrôle surtout la phase de descente.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Leg curl allongé » ?
Surtout les ischio-jambiers. Il sollicite aussi les mollets.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
