Soulevé de terre roumain
Réponse rapide
Soulevé de terre roumain : cet exercice travaille surtout les ischio-jambiers et les fessiers, avec l'aide des lombaires. Flexion de hanches à la barre qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, barre en main à largeur d’épaules, genoux très légèrement fléchis.
- Recule les hanches en gardant le dos plat et laisse la barre glisser le long des cuisses.
- Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischio-jambiers, en général à mi-tibias.
- Remonte en poussant les hanches vers l’avant et en contractant les fessiers.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Lombaires
Erreurs fréquentes
- N’arrondis pas le dos pour descendre plus bas.
- Les genoux restent presque fixes : ce n’est pas un squat.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Soulevé de terre roumain » ?
Surtout les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite aussi les lombaires.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
