Crunch au sol
Réponse rapide
Crunch au sol : cet exercice travaille surtout les abdominaux. Enroulement du buste au sol qui cible le grand droit de l’abdomen. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
- Place les mains sur la poitrine ou près des tempes, sans tirer sur la nuque.
- Enroule le haut du dos pour décoller les omoplates du sol en expirant.
- Redescends lentement sans relâcher complètement les abdos.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand droit
Erreurs fréquentes
- Ne tire pas sur ta tête avec les mains.
- Le bas du dos reste au sol : le mouvement est court.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Crunch au sol » ?
Surtout les abdominaux.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
