Relevé de jambes suspendu
Réponse rapide
Relevé de jambes suspendu : cet exercice travaille surtout les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, avec l'aide des avant-bras. Relevé des jambes suspendu à une barre qui travaille les abdos et les fléchisseurs de hanche. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Suspends-toi à la barre, bras tendus, épaules engagées.
- Stabilise le corps pour éviter de te balancer.
- Monte les jambes, tendues ou fléchies, en enroulant le bassin vers l’avant.
- Redescends lentement jusqu’à la position suspendue.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand droit
- Fléchisseurs de hanche
- Avant-bras
Erreurs fréquentes
- Évite l’élan : chaque répétition part d’un corps immobile.
- Commence genoux fléchis si les jambes tendues sont trop difficiles.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Relevé de jambes suspendu » ?
Surtout les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi les avant-bras.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
