Gainage planche
Réponse rapide
Gainage planche : cet exercice travaille surtout les abdominaux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des deltoïdes latéraux et des deltoïdes postérieurs. Exercice statique qui renforce la sangle abdominale profonde et stabilise la colonne. Débutant : 2 à 3 maintiens de 20 à 30 secondes, en gardant le corps aligné.
Comment le faire
- Place les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
- Tends les jambes derrière toi, appui sur la pointe des pieds.
- Aligne tête, dos, bassin et talons en contractant abdos et fessiers.
- Tiens la position en respirant calmement, puis allonge la durée de quelques secondes à chaque séance.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Transverse
- Grand droit
- Épaules
Erreurs fréquentes
- Ne laisse pas le bas du dos se creuser.
- Ne bloque pas ta respiration.
- Arrête dès que l’alignement se dégrade plutôt que de tenir à tout prix.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Gainage planche » ?
Surtout les abdominaux. Il sollicite aussi les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux et les deltoïdes postérieurs.
Combien de temps tenir ?
Commence par 2 à 3 maintiens de 20 à 30 secondes. Allonge la durée petit à petit tant que ton corps reste bien aligné ; mieux vaut un maintien court et propre qu'un long maintien qui s'affaisse.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
