Développé militaire debout
Réponse rapide
Développé militaire debout : cet exercice travaille surtout les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des trapèzes et des triceps. Poussée debout au-dessus de la tête qui renforce les épaules et demande un bon gainage. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Tiens la barre au niveau des clavicules, mains un peu plus larges que les épaules.
- Écarte les pieds à largeur de hanches, contracte abdos et fessiers.
- Pousse la barre à la verticale en reculant légèrement la tête pour la laisser passer.
- Termine bras tendus, barre au-dessus du milieu du pied, puis redescends sous contrôle.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Triceps
- Trapèzes
Erreurs fréquentes
- Ne cambre pas le bas du dos pour pousser plus lourd.
- Garde les avant-bras verticaux sous la barre.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Développé militaire debout » ?
Surtout les deltoïdes antérieurs. Il sollicite aussi les trapèzes et les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
