Pompes pike
Réponse rapide
Pompes pike : cet exercice travaille surtout les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des trapèzes et des triceps. Pompes en position de V inversé qui renforcent les épaules sans matériel. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Place-toi en appui mains et pieds, bassin haut, corps en forme de V inversé.
- Écarte les mains à largeur d’épaules et rapproche les pieds pour charger les bras.
- Fléchis les coudes pour amener le sommet de la tête vers le sol entre tes mains.
- Repousse le sol jusqu’à tendre les bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Triceps
- Trapèzes
Erreurs fréquentes
- Garde le bassin haut pendant tout le mouvement.
- Ne laisse pas les coudes s’ouvrir complètement sur les côtés.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Pompes pike » ?
Surtout les deltoïdes antérieurs. Il sollicite aussi les trapèzes et les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
