Face pull à la corde
Réponse rapide
Face pull à la corde : cet exercice travaille surtout les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des trapèzes et des rhomboïdes. Tirage à la corde vers le visage qui renforce l’arrière des épaules et protège l’articulation. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Règle la poulie à hauteur du visage et saisis la corde avec les pouces vers toi.
- Recule d’un pas, bras tendus, buste droit et abdos gainés.
- Tire la corde vers ton front en écartant les mains et en montant les coudes à hauteur d’épaules.
- Marque une pause en serrant l’arrière des épaules, puis reviens lentement.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Erreurs fréquentes
- Utilise une charge légère : c’est un exercice de contrôle, pas de force pure.
- Ne te penche pas en arrière pour tirer.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Face pull à la corde » ?
Surtout les deltoïdes postérieurs. Il sollicite aussi les trapèzes et les rhomboïdes.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
