Y-T-W allongé au sol
Réponse rapide
Y-T-W allongé au sol : cet exercice travaille surtout les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des trapèzes et des rhomboïdes. Série de mouvements au sol qui renforce l’arrière des épaules et le haut du dos. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Allonge-toi sur le ventre, front posé sur une serviette, bras le long du corps.
- Y : tends les bras en diagonale devant toi, pouces vers le haut, et décolle-les du sol.
- T : ouvre les bras sur les côtés à l’horizontale et soulève-les en serrant les omoplates.
- W : fléchis les coudes, ramène-les vers les côtes et décolle les mains en serrant le haut du dos.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Erreurs fréquentes
- Garde les épaules basses, loin des oreilles.
- Ne cambre pas le bas du dos : seuls les bras bougent.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Y-T-W allongé au sol » ?
Surtout les deltoïdes postérieurs. Il sollicite aussi les trapèzes et les rhomboïdes.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
