Oiseau buste penché
Réponse rapide
Oiseau buste penché : cet exercice travaille surtout les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des rhomboïdes. Ouverture des bras buste penché qui cible l’arrière des épaules et le haut du dos. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Penche le buste vers l’avant, dos plat, genoux légèrement fléchis.
- Laisse pendre les haltères sous les épaules, paumes face à face.
- Écarte les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis, jusqu’à hauteur du buste.
- Redescends lentement en gardant le buste immobile.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Rhomboïdes
Erreurs fréquentes
- Ne te redresse pas pour lancer les haltères.
- Pense à écarter les mains plutôt qu’à serrer les omoplates.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Oiseau buste penché » ?
Surtout les deltoïdes postérieurs. Il sollicite aussi les rhomboïdes.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
