Rotations russes
Réponse rapide
Rotations russes : cet exercice travaille surtout les obliques, avec l'aide des abdominaux. Rotations du buste en position assise qui renforcent les obliques et la stabilité du tronc. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Assieds-toi, genoux fléchis, et incline le buste en arrière d’environ 45°, dos droit.
- Tiens un disque ou joins les mains devant ta poitrine.
- Tourne le buste d’un côté pour amener les mains près de la hanche.
- Reviens au centre puis tourne de l’autre côté, à un rythme contrôlé.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Obliques
- Grand droit
Erreurs fréquentes
- Tourne avec le buste, pas seulement avec les bras.
- N’arrondis pas le dos ; garde les pieds au sol si tu débutes.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Rotations russes » ?
Surtout les obliques. Il sollicite aussi les abdominaux.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
