Hip thrust à la barre
Réponse rapide
Hip thrust à la barre : cet exercice travaille surtout les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers. Extension de hanches, dos appuyé sur un banc, qui est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Assieds-toi au sol, le bas des omoplates contre le bord du banc, barre sur le pli des hanches.
- Place les pieds à plat, écartés à largeur de hanches, genoux fléchis.
- Pousse sur les talons pour monter le bassin jusqu’à former une ligne épaules-hanches-genoux.
- Serre les fessiers une seconde en haut, puis redescends sous contrôle.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Erreurs fréquentes
- Ne cambre pas le bas du dos en haut : garde le menton rentré et les côtes basses.
- Utilise un coussin sous la barre pour protéger tes hanches.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Hip thrust à la barre » ?
Surtout les fessiers. Il sollicite aussi les ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
