Squat arrière à la barre
Réponse rapide
Squat arrière à la barre : cet exercice travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des lombaires et des ischio-jambiers. Exercice roi des jambes qui développe quadriceps et fessiers avec une barre sur le haut du dos. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Place la barre sur les trapèzes, mains serrées sur la barre, et sors de la cage en deux ou trois pas.
- Écarte les pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Inspire, gaine, puis descends en poussant les hanches en arrière et les genoux dans l’axe des pieds.
- Descends au moins jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, dos neutre.
- Remonte en poussant le sol avec tout le pied et expire en fin de mouvement.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Erreurs fréquentes
- Ne laisse pas les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Garde les talons au sol et la poitrine sortie.
- Règle les barres de sécurité de la cage juste sous ta position basse.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Squat arrière à la barre » ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. Il sollicite aussi les lombaires et les ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
