Pont fessier au sol
Réponse rapide
Pont fessier au sol : cet exercice travaille surtout les fessiers, avec l'aide des lombaires et des ischio-jambiers. Élévation du bassin allongé au sol qui renforce les fessiers et soulage le bas du dos. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à largeur de hanches.
- Pose les bras le long du corps, paumes au sol.
- Pousse sur les talons pour monter le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
- Serre les fessiers en haut une à deux secondes, puis redescends lentement.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Erreurs fréquentes
- Ne cambre pas le bas du dos pour monter plus haut.
- Pour progresser, passe sur une jambe ou ajoute une pause plus longue en haut.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Pont fessier au sol » ?
Surtout les fessiers. Il sollicite aussi les lombaires et les ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
