Fentes marchées
Réponse rapide
Fentes marchées : cet exercice travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers. Fentes en avançant avec haltères qui travaillent quadriceps, fessiers et équilibre. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Fais un grand pas en avant et descends jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Pousse sur le talon avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l’avant.
- Enchaîne directement avec l’autre jambe en continuant d’avancer.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Erreurs fréquentes
- Garde le buste droit et le genou avant aligné avec le pied.
- Fais des pas assez longs pour ne pas surcharger le genou avant.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Fentes marchées » ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. Il sollicite aussi les ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
