Fentes alternées au poids du corps
Réponse rapide
Fentes alternées au poids du corps : cet exercice travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers. Fentes alternées sur place qui renforcent quadriceps et fessiers et travaillent l’équilibre. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, pieds à largeur de hanches, mains sur les hanches.
- Fais un grand pas en avant avec une jambe.
- Descends jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit.
- Pousse sur le pied avant pour revenir à la position de départ, puis change de jambe.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Erreurs fréquentes
- Le genou avant ne doit pas rentrer vers l’intérieur.
- Garde le buste vertical sans te pencher vers l’avant.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Fentes alternées au poids du corps » ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. Il sollicite aussi les ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
