Extension des mollets debout
Réponse rapide
Extension des mollets debout : cet exercice travaille surtout les mollets. Extension des chevilles sur machine qui renforce les mollets. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Place l’avant des pieds sur la marche, talons dans le vide, épaules sous les appuis.
- Garde les jambes tendues sans verrouiller les genoux.
- Monte le plus haut possible sur la pointe des pieds et marque une pause.
- Redescends lentement jusqu’à sentir l’étirement des mollets.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Mollets
Erreurs fréquentes
- Ne rebondis pas en bas du mouvement.
- Cherche l’amplitude complète plutôt que la charge maximale.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Extension des mollets debout » ?
Surtout les mollets.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
