Extension des mollets sur une marche
Réponse rapide
Extension des mollets sur une marche : cet exercice travaille surtout les mollets. Extension des chevilles sur une marche qui renforce les mollets sans matériel. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Place l’avant des pieds au bord d’une marche, talons dans le vide.
- Tiens-toi à un mur ou à une rampe pour l’équilibre.
- Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Redescends lentement sous le niveau de la marche pour étirer les mollets.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Mollets
Erreurs fréquentes
- Contrôle la descente plutôt que de rebondir.
- Pour progresser, passe sur une seule jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Extension des mollets sur une marche » ?
Surtout les mollets.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
