Montées de genoux sur place
Réponse rapide
Montées de genoux sur place : cet exercice travaille surtout les fléchisseurs de hanche et les quadriceps, avec l'aide des abdominaux, des obliques et des mollets. Course sur place en montant les genoux qui fait vite grimper le cardio sans matériel. Débutant : 5 à 8 intervalles de 20 à 30 secondes, avec 30 à 60 secondes de récupération.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, pieds à largeur de hanches, buste droit.
- Monte un genou à hauteur de hanche puis l’autre, en alternance rapide.
- Réceptionne-toi sur l’avant du pied et accompagne avec les bras.
- Commence par 20 secondes d’effort et 40 secondes de repos, puis allonge l’effort.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Fléchisseurs de hanche
- Quadriceps
- Mollets
- Gainage
Erreurs fréquentes
- Ne penche pas le buste en arrière.
- Garde les abdos gainés pour protéger le bas du dos.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Montées de genoux sur place » ?
Surtout les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Il sollicite aussi les abdominaux, les obliques et les mollets.
Comment l'intégrer à une séance ?
En intervalles : 20 à 30 secondes d'effort, 30 à 60 secondes de récupération, 5 à 8 fois. Augmente le nombre d'intervalles avant d'allonger l'effort.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
