Burpees
Réponse rapide
Burpees : cet exercice travaille surtout les pectoraux et les quadriceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des deltoïdes latéraux, des deltoïdes postérieurs, des abdominaux et des obliques. Enchaînement squat, planche et saut qui fait monter le cardio et sollicite tout le corps. Débutant : 5 à 8 intervalles de 20 à 30 secondes, avec 30 à 60 secondes de récupération.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, pieds à largeur d’épaules.
- Accroupis-toi et pose les mains au sol devant tes pieds.
- Envoie les pieds en arrière pour arriver en position de pompe, corps gainé.
- Ramène les pieds vers les mains, puis relève-toi en sautant bras en l’air.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
- Pectoraux
- Épaules
- Gainage
Erreurs fréquentes
- Garde le dos gainé en planche : le bassin ne doit pas s’affaisser.
- Réceptionne-toi en douceur, genoux légèrement fléchis.
- Si tu débutes, recule les pieds un par un et supprime le saut.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Burpees » ?
Surtout les pectoraux et les quadriceps. Il sollicite aussi les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux, les deltoïdes postérieurs, les abdominaux et les obliques.
Comment l'intégrer à une séance ?
En intervalles : 20 à 30 secondes d'effort, 30 à 60 secondes de récupération, 5 à 8 fois. Augmente le nombre d'intervalles avant d'allonger l'effort.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
