Développé couché à la barre
Réponse rapide
Développé couché à la barre : cet exercice travaille surtout les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps. Mouvement de poussée de base qui développe les pectoraux, avec l’aide des triceps et des épaules. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Allonge-toi sur le banc, yeux sous la barre, pieds bien à plat au sol.
- Serre les omoplates, cambre légèrement le haut du dos et saisis la barre un peu plus large que les épaules.
- Décroche la barre et descends-la sous contrôle jusqu’au bas des pectoraux, coudes à environ 45° du buste.
- Pousse la barre vers le haut en expirant jusqu’à tendre les bras sans verrouiller brutalement.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes
- Ne fais pas rebondir la barre sur la poitrine.
- Garde les fesses posées sur le banc pendant toute la poussée.
- Travaille avec un partenaire ou des sécurités dès que la charge devient lourde.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Développé couché à la barre » ?
Surtout les pectoraux. Il sollicite aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
