Croisé à la poulie vis-à-vis
Réponse rapide
Croisé à la poulie vis-à-vis : cet exercice travaille surtout les pectoraux. Exercice d’isolation à la poulie qui garde une tension constante sur les pectoraux. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Règle les deux poulies en position haute et saisis une poignée dans chaque main.
- Avance d’un pas, un pied devant l’autre, buste légèrement penché et coudes un peu fléchis.
- Rapproche les mains devant toi en arc de cercle vers le bas jusqu’à ce qu’elles se croisent presque.
- Serre les pectoraux une seconde puis laisse les bras repartir lentement vers l’arrière.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Pectoraux
Erreurs fréquentes
- Ne transforme pas le mouvement en poussée en pliant beaucoup les coudes.
- Contrôle le retour : les câbles ne doivent pas tirer tes bras en arrière.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Croisé à la poulie vis-à-vis » ?
Surtout les pectoraux.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
