Pompes pieds surélevés
Réponse rapide
Pompes pieds surélevés : cet exercice travaille surtout les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps. Pompes les pieds surélevés qui ciblent davantage le haut des pectoraux et les épaules. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Pose les pieds sur un banc ou une chaise stable et les mains au sol un peu plus larges que les épaules.
- Aligne tout le corps en contractant abdos et fessiers.
- Descends la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes à environ 45°.
- Repousse le sol pour revenir bras tendus.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Pectoraux (faisceau claviculaire)
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes
- Ne laisse pas le bassin s’affaisser.
- Plus les pieds sont hauts, plus l’exercice est difficile : progresse par étapes.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Pompes pieds surélevés » ?
Surtout les pectoraux. Il sollicite aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
