Développé couché aux haltères
Réponse rapide
Développé couché aux haltères : cet exercice travaille surtout les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps. Développé couché aux haltères qui développe les pectoraux avec une grande amplitude. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Assieds-toi sur le banc, haltères posés sur les cuisses, puis allonge-toi en les ramenant à la poitrine.
- Serre les omoplates, pieds bien ancrés au sol.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à tendre les bras au-dessus de la poitrine.
- Redescends lentement jusqu’à ce que les haltères arrivent au niveau de la poitrine.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes
- Garde les coudes à environ 45° du buste.
- Ne laisse pas les haltères tomber sur les côtés à la fin de la série.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Développé couché aux haltères » ?
Surtout les pectoraux. Il sollicite aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
