Développé incliné aux haltères
Réponse rapide
Développé incliné aux haltères : cet exercice travaille surtout les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps. Poussée sur banc incliné qui cible le haut des pectoraux et sollicite l’avant des épaules. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Règle le banc entre 30° et 45°, assieds-toi dos collé au dossier, un haltère sur chaque cuisse.
- Allonge-toi en amenant les haltères à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant.
- Pousse les haltères vers le haut en les rapprochant légèrement au-dessus du haut de la poitrine.
- Redescends lentement jusqu’à sentir un bon étirement des pectoraux, coudes sous les poignets.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Pectoraux (faisceau claviculaire)
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes
- Évite un banc trop redressé, qui transfère le travail sur les épaules.
- Ne laisse pas les coudes s’ouvrir à 90° du buste.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Développé incliné aux haltères » ?
Surtout les pectoraux. Il sollicite aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
