Pompes
Réponse rapide
Pompes : cet exercice travaille surtout les pectoraux, avec l'aide des triceps, des abdominaux et des obliques. Exercice au poids du corps qui renforce les pectoraux, les triceps et la sangle abdominale. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Place tes mains au sol un peu plus larges que les épaules, bras tendus, pieds joints ou légèrement écartés.
- Aligne tête, dos, bassin et talons en contractant les abdos et les fessiers.
- Fléchis les coudes vers l’arrière à environ 45° pour descendre la poitrine près du sol.
- Repousse le sol en expirant jusqu’à tendre les bras, sans casser l’alignement du corps.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Pectoraux
- Triceps
- Gainage
Erreurs fréquentes
- Ne laisse pas le bassin s’affaisser ni les fesses monter.
- Si c’est trop dur, pose les genoux au sol ou les mains sur un support surélevé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Pompes » ?
Surtout les pectoraux. Il sollicite aussi les triceps, les abdominaux et les obliques.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
