Développé couché prise serrée
Réponse rapide
Développé couché prise serrée : cet exercice travaille surtout les triceps, avec l'aide des pectoraux. Développé couché mains rapprochées qui déplace le travail vers les triceps. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Allonge-toi sur le banc et saisis la barre mains à largeur d’épaules.
- Serre les omoplates et décroche la barre bras tendus.
- Descends la barre vers le bas de la poitrine, coudes près du corps.
- Pousse la barre vers le haut jusqu’à tendre les bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Triceps
- Pectoraux
Erreurs fréquentes
- Ne serre pas les mains au point de gêner tes poignets.
- Garde les coudes proches du buste plutôt qu’ouverts.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Développé couché prise serrée » ?
Surtout les triceps. Il sollicite aussi les pectoraux.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
