Pompes prise serrée
Réponse rapide
Pompes prise serrée : cet exercice travaille surtout les triceps, avec l'aide des pectoraux. Pompes mains rapprochées qui déplacent le travail vers les triceps. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Place les mains sous la poitrine, rapprochées, index et pouces presque joints.
- Aligne le corps en contractant abdos et fessiers.
- Descends en gardant les coudes près du corps.
- Repousse le sol jusqu’à tendre les bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Triceps
- Pectoraux
Erreurs fréquentes
- Ne laisse pas les coudes s’ouvrir sur les côtés.
- Si tes poignets gênent, écarte un peu les mains ou fais-les sur les genoux.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Pompes prise serrée » ?
Surtout les triceps. Il sollicite aussi les pectoraux.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
