Dips sur un banc ou une chaise
Réponse rapide
Dips sur un banc ou une chaise : cet exercice travaille surtout les triceps, avec l'aide des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Dips en appui sur un banc ou une chaise qui renforcent les triceps sans matériel. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Assieds-toi au bord du banc, mains posées de chaque côté des hanches, doigts vers l’avant.
- Avance le bassin hors du banc, jambes fléchies ou tendues.
- Descends en fléchissant les coudes jusqu’à environ 90°, dos près du banc.
- Pousse sur les mains pour remonter bras tendus.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Triceps
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes
- Ne descends pas trop bas pour préserver l’avant des épaules.
- Utilise un support stable et bien calé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Dips sur un banc ou une chaise » ?
Surtout les triceps. Il sollicite aussi les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
