Extension des triceps à la poulie
Réponse rapide
Extension des triceps à la poulie : cet exercice travaille surtout les triceps. Extension des coudes à la poulie haute qui isole les triceps. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Saisis la corde fixée en haut de la poulie, pieds à largeur de hanches, buste légèrement penché.
- Colle les coudes contre le corps, avant-bras à l’horizontale.
- Pousse la corde vers le bas jusqu’à tendre les bras en écartant légèrement les mains.
- Remonte lentement jusqu’à ce que les avant-bras repassent à l’horizontale.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Triceps
Erreurs fréquentes
- Seuls les avant-bras bougent : les coudes restent fixes.
- Ne penche pas tout le poids du corps sur la corde.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Extension des triceps à la poulie » ?
Surtout les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
