Écarté couché aux haltères
Réponse rapide
Écarté couché aux haltères : cet exercice travaille surtout les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs. Exercice d’isolation qui étire et contracte les pectoraux par un mouvement d’ouverture des bras. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Allonge-toi sur un banc plat, haltères tenus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
- Fléchis légèrement les coudes et garde cet angle fixe pendant tout le mouvement.
- Ouvre les bras en arc de cercle jusqu’à ce que les coudes arrivent à hauteur du buste.
- Ramène les haltères au-dessus de la poitrine en serrant les pectoraux, comme pour enlacer un arbre.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes
- Prends des charges modérées : les bras presque tendus mettent l’épaule sous tension.
- Ne descends pas les coudes nettement sous le niveau du banc.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Écarté couché aux haltères » ?
Surtout les pectoraux. Il sollicite aussi les deltoïdes antérieurs.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
