Squat au poids du corps
Réponse rapide
Squat au poids du corps : cet exercice travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers. Squat sans charge qui renforce quadriceps et fessiers et apprend le bon geste. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Tends les bras devant toi pour t’équilibrer.
- Descends en poussant les hanches en arrière comme pour t’asseoir sur une chaise.
- Remonte en poussant sur tout le pied jusqu’à te redresser complètement.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Erreurs fréquentes
- Garde les talons au sol et le dos droit.
- Les genoux suivent la direction des orteils.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Squat au poids du corps » ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. Il sollicite aussi les ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
