Goblet squat
Réponse rapide
Goblet squat : cet exercice travaille surtout les quadriceps, avec l'aide des abdominaux, des obliques et des fessiers. Squat avec un haltère tenu contre la poitrine, idéal pour apprendre une bonne position basse. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Tiens un haltère verticalement contre ta poitrine, coudes vers le bas.
- Écarte les pieds un peu plus que la largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Descends en gardant le buste droit, jusqu’à ce que les coudes frôlent l’intérieur des genoux.
- Remonte en poussant sur les talons et le milieu du pied.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
- Fessiers
- Gainage
Erreurs fréquentes
- Ne laisse pas l’haltère s’éloigner du corps.
- Garde les genoux dans l’axe des orteils.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Goblet squat » ?
Surtout les quadriceps. Il sollicite aussi les abdominaux, les obliques et les fessiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
