Squat bulgare
Réponse rapide
Squat bulgare : cet exercice travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers. Fente arrière avec le pied posé sur un banc qui travaille intensément chaque jambe. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Tiens-toi dos au banc et pose le dessus du pied arrière dessus.
- Avance le pied avant d’environ un grand pas pour être stable.
- Descends verticalement jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Remonte en poussant sur le talon avant, puis change de jambe à la fin de la série.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Erreurs fréquentes
- Garde le genou avant aligné avec le pied.
- Utilise un support stable qui ne peut pas glisser.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Squat bulgare » ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. Il sollicite aussi les ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
