Leg extension
Réponse rapide
Leg extension : cet exercice travaille surtout les quadriceps. Exercice d’isolation sur machine qui cible les quadriceps par extension des genoux. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Assieds-toi dos contre le dossier, genoux alignés avec l’axe de la machine.
- Place le boudin sur le bas des tibias, juste au-dessus des chevilles.
- Tends les jambes en contractant les quadriceps, puis marque une courte pause.
- Redescends lentement jusqu’à environ 90° de flexion.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Quadriceps
Erreurs fréquentes
- Évite les à-coups : ils sollicitent inutilement les genoux.
- Tiens les poignées pour que les fesses restent sur le siège.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Leg extension » ?
Surtout les quadriceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
