Pullover à l’haltère
Réponse rapide
Pullover à l’haltère : cet exercice travaille surtout le grand dorsal, avec l'aide des pectoraux et des triceps. Mouvement en arc au-dessus de la tête qui étire et renforce le grand dorsal. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Allonge-toi sur un banc et tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
- Fléchis légèrement les coudes et garde cet angle.
- Descends l’haltère en arc derrière ta tête jusqu’à sentir l’étirement du dos.
- Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine en tirant avec le dos.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand dorsal
- Pectoraux
- Triceps
Erreurs fréquentes
- Ne cambre pas excessivement le bas du dos.
- Tiens fermement l’haltère : il passe au-dessus de ton visage.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Pullover à l’haltère » ?
Surtout le grand dorsal. Il sollicite aussi les pectoraux et les triceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
