Rowing buste penché à la barre
Réponse rapide
Rowing buste penché à la barre : cet exercice travaille surtout les rhomboïdes et le grand dorsal, avec l'aide des lombaires et des biceps. Tirage buste penché qui épaissit le dos en sollicitant grand dorsal, rhomboïdes et trapèzes. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Tiens la barre en pronation, mains à largeur d’épaules, pieds à largeur de hanches.
- Plie légèrement les genoux et penche le buste vers l’avant jusqu’à environ 45°, dos plat.
- Tire la barre vers le bas du ventre en serrant les omoplates, coudes près du corps.
- Redescends la barre sous contrôle jusqu’à tendre les bras, sans relever le buste.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Biceps
- Lombaires
Erreurs fréquentes
- Garde le dos neutre : ne l’arrondis jamais pour aller chercher la charge.
- Ne te redresse pas à chaque répétition pour tricher avec l’élan.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Rowing buste penché à la barre » ?
Surtout les rhomboïdes et le grand dorsal. Il sollicite aussi les lombaires et les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
