Tirage vertical à la poulie haute
Réponse rapide
Tirage vertical à la poulie haute : cet exercice travaille surtout le grand dorsal, avec l'aide des biceps. Tirage à la poulie haute qui travaille la largeur du dos, une bonne alternative aux tractions. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Règle le boudin pour bloquer tes cuisses et saisis la barre un peu plus large que les épaules.
- Assieds-toi buste droit, légèrement incliné vers l’arrière, bras tendus.
- Tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l’arrière.
- Laisse la barre remonter lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand dorsal
- Biceps
Erreurs fréquentes
- Ne tire pas la barre derrière la nuque.
- Évite de basculer tout le buste en arrière pour aider le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Tirage vertical à la poulie haute » ?
Surtout le grand dorsal. Il sollicite aussi les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
