Tirage horizontal assis
Réponse rapide
Tirage horizontal assis : cet exercice travaille surtout les rhomboïdes et le grand dorsal, avec l'aide des deltoïdes postérieurs et des biceps. Tirage assis à la poulie basse qui renforce le milieu du dos et améliore la posture. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Assieds-toi face à la poulie, pieds sur les cales, genoux légèrement fléchis.
- Saisis la poignée, dos droit et poitrine sortie, bras tendus devant toi.
- Tire la poignée vers le nombril en serrant les omoplates, coudes près du corps.
- Relâche lentement vers l’avant jusqu’à tendre les bras, sans arrondir le dos.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Rhomboïdes
- Grand dorsal
- Biceps
- Deltoïdes postérieurs
Erreurs fréquentes
- Ne fais pas de va-et-vient avec le buste pour tirer plus lourd.
- Garde les épaules basses pendant la traction.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Tirage horizontal assis » ?
Surtout les rhomboïdes et le grand dorsal. Il sollicite aussi les deltoïdes postérieurs et les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
