Rowing à la serviette (porte)
Réponse rapide
Rowing à la serviette (porte) : cet exercice travaille surtout les rhomboïdes et le grand dorsal, avec l'aide des biceps. Tirage avec une serviette passée autour d’une poignée de porte pour renforcer le dos à la maison. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Passe une serviette solide autour des deux poignées d’une porte fermée et tiens un bout dans chaque main.
- Recule les pieds près de la porte et penche le corps en arrière, bras tendus, corps gainé.
- Tire ta poitrine vers la porte en serrant les omoplates.
- Reviens lentement en tendant les bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Rhomboïdes
- Grand dorsal
- Biceps
Erreurs fréquentes
- Vérifie que la porte est bien fermée et ne s’ouvre pas vers toi.
- Plus tes pieds sont proches de la porte, plus c’est difficile.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Rowing à la serviette (porte) » ?
Surtout les rhomboïdes et le grand dorsal. Il sollicite aussi les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
