Rowing inversé sous une table
Réponse rapide
Rowing inversé sous une table : cet exercice travaille surtout les rhomboïdes et le grand dorsal, avec l'aide des deltoïdes postérieurs et des biceps. Tirage au poids du corps sous une table qui renforce le dos sans matériel. Débutant : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, en t'arrêtant avant que la technique se dégrade.
Comment le faire
- Allonge-toi sous une table très solide et saisis le bord à largeur d’épaules.
- Tends le corps en appui sur les talons, du haut du dos jusqu’aux chevilles.
- Tire la poitrine vers le bord de la table en serrant les omoplates.
- Redescends lentement jusqu’à tendre les bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Biceps
- Deltoïdes postérieurs
Erreurs fréquentes
- Vérifie d’abord que la table supporte ton poids sans basculer.
- Garde le corps gainé : les hanches ne doivent pas tomber.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Rowing inversé sous une table » ?
Surtout les rhomboïdes et le grand dorsal. Il sollicite aussi les deltoïdes postérieurs et les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
