Rowing unilatéral à l’haltère
Réponse rapide
Rowing unilatéral à l’haltère : cet exercice travaille surtout le grand dorsal, avec l'aide des trapèzes et des biceps. Tirage unilatéral appuyé sur un banc qui cible le grand dorsal et corrige les déséquilibres. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Pose un genou et la main du même côté sur le banc, l’autre pied au sol, dos plat.
- Saisis l’haltère avec la main libre, bras tendu sous l’épaule.
- Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
- Redescends lentement jusqu’à sentir l’étirement du dos, puis change de côté à la fin de la série.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand dorsal
- Biceps
- Trapèzes
Erreurs fréquentes
- Ne fais pas pivoter le buste pour monter la charge.
- Pense à tirer avec le coude plutôt qu’avec la main.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Rowing unilatéral à l’haltère » ?
Surtout le grand dorsal. Il sollicite aussi les trapèzes et les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
