Tractions en pronation
Réponse rapide
Tractions en pronation : cet exercice travaille surtout le grand dorsal, avec l'aide des rhomboïdes et des biceps. Traction au poids du corps, paumes vers l’avant, qui développe la largeur du dos et les biceps. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Saisis la barre paumes vers l’avant, mains un peu plus larges que les épaules.
- Pars bras tendus, abdos gainés, jambes serrées et légèrement devant toi.
- Abaisse d’abord les omoplates puis tire les coudes vers les hanches pour amener le menton au-dessus de la barre.
- Redescends lentement jusqu’à tendre complètement les bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Grand dorsal
- Biceps
- Rhomboïdes
Erreurs fréquentes
- Évite de te balancer ou de donner des coups de jambes pour monter.
- Si tu n’enchaînes pas encore de répétitions, utilise un élastique ou fais des descentes lentes.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Tractions en pronation » ?
Surtout le grand dorsal. Il sollicite aussi les rhomboïdes et les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire : apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec une personne expérimentée, et progresse par petites étapes.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
