Curl marteau
Réponse rapide
Curl marteau : cet exercice travaille surtout le brachial et les avant-bras, avec l'aide des biceps. Curl en prise neutre qui cible le brachial et les avant-bras en plus des biceps. Débutant : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge que tu contrôles.
Comment le faire
- Tiens-toi debout, haltères le long du corps, paumes face à face.
- Garde les coudes collés aux flancs et les poignets droits.
- Monte les haltères en fléchissant les coudes, sans tourner les poignets.
- Redescends lentement jusqu’à tendre les bras.
Muscles travaillés
PrincipauxSecondaires
- Brachial
- Avant-bras
- Biceps
Erreurs fréquentes
- Ne balance pas le buste.
- Garde le pouce vers le haut pendant tout le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 5 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 90 à 120 s |
| Endurance | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 s |
Garde 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, et augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette avec une bonne technique.
Variantes et alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice « Curl marteau » ?
Surtout le brachial et les avant-bras. Il sollicite aussi les biceps.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour débuter, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec plus de repos. Arrête-toi 1 à 3 répétitions avant l'échec et garde une technique propre.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui : c'est un exercice de niveau débutant. Apprends le mouvement avec une charge légère, ou ton poids du corps, avant d'en ajouter.
Outils associés
Note-le, bats-le
Le mode salle de Kaizo enregistre tes séries, te montre les muscles travaillés cette semaine et te propose la charge suivante.
